Stärken Sie Ihr Immunsystem zur Bekämpfung von Viren

Wenn es um die Bekämpfung des Coronavirus geht, wissen Sie bereits, dass das Waschen der Hände und die Vermeidung von Kranken wichtige Vorsichtsmaßnahmen sind. Aber Experten sagen, dass die Stärkung Ihres Immunsystems auch einen Vorteil bei der Bekämpfung von Viren und der Gesunderhaltung in dieser Saison bringen kann. Hier sind fünf kluge Schritte, die Sie jetzt zu Ihrer To-do-Liste hinzufügen können

1. Bleiben Sie aktiv

Bewegung ein wirksames Mittel, um Ihr Immunsystem zu stärken, sagt Mark Moyad, M.D., M.P.H., Jenkins/Pokempner, Direktor für Präventiv- und Alternativmedizin am University of Michigan Medical Center. Bewegung bewirkt, dass die Antikörper und weißen Blutkörperchen Ihres Körpers schneller zirkulieren, was bedeutet, dass sie möglicherweise schneller Fehler erkennen und sich auf diese konzentrieren können. Auf diese Weise aktiv zu sein, senkt auch die Stresshormone, was das Risiko, krank zu werden, verringert.

Die Forschung deutet darauf hin, dass die Auswirkungen der Übung auch direkt für die Viruskontrolle relevant sein können. Laut einer kürzlich im British Journal of Sports Medicine veröffentlichten Studie war die Wahrscheinlichkeit, dass sich diejenigen, die sich an mindestens fünf Tagen in der Woche körperlich betätigten, fast halb so hoch wie bei denjenigen, die eher sesshaft waren. Wenn sie eine Erkältung bekamen, berichteten sie über weniger schwere Symptome. Möglicherweise hat das Schwitzen in der Schwitzsitzung auch einen schützenden Effekt: Die Forschung hat gezeigt, dass eine einfache Erhöhung der Körpertemperatur dazu beitragen kann, Keime auf ihrem Weg abzutöten.

Der Schlüssel zur Bewegung ist jedoch, es in Maßen zu tun. Wie bei vielen anderen Dingen gibt es einen Sweet Spot – zu viel Bewegung kann den Körper so stark belasten, dass das Immunsystem unter Druck gerät. An den meisten Tagen der Woche empfiehlt sich 30 bis 60 Minuten Bewegung (entweder kräftig oder mässig). Wenn man keimfeindlich ist, braucht man nicht einmal ins Fitnessstudio zu gehen, denn es reicht, wenn man sich im Freien bewegt.

2. Achten Sie auf Ihre Ernährung

„Achtzig Prozent Ihres Immunsystems befindet sich im Darm, wenn es also gesund ist, können wir Infektionen schneller und besser bekämpfen“, sagt Dr. Yufang Lin vom Center for Integrative Medicine der Cleveland Clinic. Wenn es nicht gesund ist, ist unser Immunsystem schwächer und anfälliger für die Bekämpfung von Infektionen.

Generell empfiehlt sich auf eine mediterrane Ernährung zu konzentrieren, d.h. auf eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und gesunden Fetten ist, die in Nahrungsmitteln wie fettem Fisch, Nüssen und Olivenöl enthalten sind. Diese Ernährung ist reich an Nährstoffen wie Vitamin C, Zink und anderen Antioxidantien, die nachweislich Entzündungen reduzieren und Infektionen bekämpfen. Erwachsene zwischen 65 und 79 Jahren, die sich mediterran ernährten und ein Jahr lang täglich 400 IE Vitamin D zu sich nahmen, zeigten laut einer 2018 in der Zeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlichten Studie einen geringen Anstieg der krankheitsbekämpfenden Zellen wie T-Zellen.

Es ist auch wichtig, Fleisch, insbesondere verarbeitete und gebratene Lebensmittel, die alle entzündlicher sind, einzuschränken. „Im Allgemeinen ist eine Vollwerternährung empfohlen. Es ist auch ratsam, fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Miso und Kefir in die tägliche Ernährung aufzunehmen. Diese helfen beim Aufbau der guten Bakterien im Darm, was wiederum einen gesunden Darm und ein gesundes Immunsystem unterstützt.

3. Stress unter Kontrolle halten

Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Ihrer Immungesundheit und Ihrer psychischen Gesundheit. Wenn Sie unter chronischem Stress oder Angst stehen, produziert Ihr Körper Stresshormone, die Ihr Immunsystem unterdrücken. Forschungen an der Carnegie-Mellon-Universität haben gezeigt, dass Menschen, die unter Stress stehen, anfälliger sind, eine Erkältung zu entwickeln.

In einer Studie, die in den Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlicht wurde, wurden 276 gesunde Erwachsene dem Erkältungsvirus ausgesetzt und anschließend fünf Tage lang unter Quarantäne gestellt. Diejenigen, die gestresst waren, produzierten mit größerer Wahrscheinlichkeit Zytokine, also Moleküle, die Entzündungen verursachen, und wurden mit etwa doppelter Wahrscheinlichkeit krank. Darüber hinaus achten Menschen, die gestresst sind, seltener auf andere gesunde Gewohnheiten, wie richtige Ernährung und ausreichend Schlaf, die die Immunität beeinträchtigen können.

Obwohl man Stress in seinem Leben nicht vermeiden kann, kann man Strategien anwenden, die einem helfen, besser damit umzugehen. Eine 2012 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie untersuchte Erwachsene ab 50 Jahren und fand heraus, dass diejenigen, die entweder einer täglichen Übungsroutine oder einer Achtsamkeitsmeditation folgten, mit geringerer Wahrscheinlichkeit eine Atemwegsinfektion entwickelten als diejenigen in einer Kontrollgruppe, und wenn sie krank wurden, versäumten sie weniger Arbeitstage.

Auch wenn Sie vielleicht ein wenig nervös sind, einen Freund zum Abendessen zu treffen oder einem Buchclub beizuwohnen, sollten Sie, anstatt abzusagen, ein Treffen in einem weniger überfüllten Raum in Erwägung ziehen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie umso weniger anfällig für Erkältungen sind, je mehr soziale Kontakte Sie haben, möglicherweise weil Freundschaften als Puffer gegen Stress dienen.

4. Genügend Schlaf bekommen

Z’s sind ein weiterer natürlicher Immunsystem-Booster. Ihr Immunsystem ist wie Ihr Computer – es braucht Momente der Ruhe, damit es sich nicht überhitzt. „Der Schlaf startet das System neu.“ Wenn Sie unter Schlafentzug leiden setzt Ihr Körper Stresshormone wie Cortisol frei, um Sie wach und aufmerksam zu halten, die Ihr Immunsystem unterdrücken können.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 hatten Menschen, die acht Stunden lang ihre Augen geschlossen hatten, höhere T-Zell-Werte als diejenigen, die weniger schliefen. Versuchen Sie, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, denn eine 2015 im Magazin Sleep veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die dies taten, viermal weniger wahrscheinlich eine Erkältung bekamen als diejenigen, die weniger als sechs Stunden schliefen.

5. Seien Sie strategisch mit Beilagen

Es gibt kein Zauberkraut oder Vitamin, mit dem man automatisch einer Erkältung, Grippe oder einem anderen Virus vorbeugen kann. Aber eine Überprüfung von 25 Studien, die 2017 im British Medical Journal veröffentlicht wurden, hat gezeigt, dass eine moderate tägliche Dosis Vitamin D Schutz bieten kann, wenn man bereits einen niedrigen Gehalt an Sonnenvitaminen hat, sagt Dr. Tod Cooperman, Präsident und Chefredakteur von ConsumerLab.com. Der beste Weg, um herauszufinden, ob Sie einen Vitamin-D-Mangel haben, ist ein Bluttest;

Sie sollten zwischen 20-39 ng/mL (Nanogramm pro Milliliter) liegen. Wenn Sie in diesem Bereich liegen, ist eine tägliche Ergänzung von etwa 600 bis 800 IU in Ordnung. Wenn Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine zusätzliche Supplementation – bis zu 2.000 IU pro Tag. Cooperman empfiehlt die Einnahme zusammen mit fetten oder öligen Mahlzeiten, um die Absorption zu erhöhen.

Andere Nahrungsergänzungsmittel, wie z.B. Zink, wurden über das Internet verteilt, um Koronaviren zu verhindern. Doch obwohl das Mineral nachweislich die Schwere und Dauer von Erkältungen verringert, gibt es keine Forschungsergebnisse, die belegen, dass es vor dem Coronavirus schützen kann. Außerdem erhalten viele ältere Erwachsene bereits reichlich Zink, weil sie Ergänzungsmittel wie Ocuvite zur Behandlung von Erkrankungen wie der altersbedingten Makuladegeneration einnehmen. Wenn Sie anfangen, mehr Zink einzunehmen, besteht ein echtes Risiko, dass Sie eine zinkbezogene Toxizität entwickeln. Es gibt auch keine guten Beweise dafür, dass andere beliebte Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin C und Holunderbeeren helfen können.

Stattdessen empfiehlt Lin, mit Kräutern wie Knoblauch, Ingwer, Rosmarin, Oregano und Kurkuma zu kochen. Alle haben nachweislich entzündungshemmende Eigenschaften und einige, wie Knoblauch, schützen sogar nachweislich vor Erkältungen.

Essen ist Medizin.

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