Wie man Vitamin D3 aus Sonnenlicht gewinnt

Vitamin D3 ist für gesunde Knochen unerlässlich. In Deutschland gewinnen wir den größten Teil unseres Vitamin D3 aus Sonnenlicht von etwa Ende März/Anfang April bis Ende September. Finden Sie heraus, wie Sie genug bekommen können, ohne Sonnenschäden zu riskieren.

Wir brauchen Vitamin D3, damit der Körper Kalzium und Phosphat aus unserer Nahrung aufnehmen kann. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen, Zähne und Muskeln.

Ein Mangel an Vitamin D3, der als Vitamin-D-Mangel bezeichnet wird, kann dazu führen, dass die Knochen weich und schwach werden, was zu einer Verformung der Knochen führen kann.

Bei Kindern kann ein Mangel an Vitamin D3 beispielsweise zu Rachitis führen. Bei Erwachsenen kann er zu Osteomalazie führen, die Knochenschmerzen und Zärtlichkeit verursacht.

Wie erhalten wir Vitamin D3?

Unser Körper produziert Vitamin D3, indem wir unsere Haut im Freien der direkten Sonneneinstrahlung aussetzen. Von etwa Ende März/Anfang April bis Ende September sollten die meisten Menschen in der Lage sein, das gesamte Vitamin D, das wir brauchen, aus dem Sonnenlicht zu gewinnen.

Wir erhalten auch etwas Vitamin D aus einer kleinen Anzahl von Nahrungsmitteln, darunter öliger Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sowie rotes Fleisch und Eier.

Vitamin D wird auch jeder Säuglingsmilch und einigen Frühstückszerealien, Fettaufstrichen und milchfreien Alternativen zur Milch zugesetzt.

Die diesen Produkten zugesetzten Mengen können variieren und dürfen nur in geringen Mengen zugesetzt werden. Die Hersteller sind gesetzlich verpflichtet, der Säuglingsanfangsnahrung Vitamin D zuzusetzen.

Nahrungsergänzungsmittel sind eine weitere Quelle für Vitamin D3.

Wie lange sollten wir in der Sonne verbringen?

Die meisten Menschen können genügend Vitamin D3 produzieren, wenn sie von Ende März oder Anfang April bis Ende September, insbesondere von 11 bis 15 Uhr, täglich kurzzeitig mit unbedeckten Unterarmen, Händen oder Unterschenkeln und ohne Sonnenschutz in der Sonne sind.

Es ist nicht genau bekannt, wie viel Zeit in der Sonne benötigt wird, um genügend Vitamin D3 zu produzieren, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Tatsächlich gibt es eine Reihe von Faktoren, die die Produktion von Vitamin D3 beeinflussen können, wie z.B. die Hautfarbe oder die Menge der Haut, der Sie ausgesetzt sind.

Sie sollten jedoch darauf achten, sich nicht in der Sonne zu verbrennen. Achten Sie also darauf, Ihre Haut abzudecken oder mit Sonnenschutz zu schützen, bevor Ihre Haut zu röten oder zu brennen beginnt.

Menschen mit dunklerer Haut, z.B. afrikanischer, afrikanisch-karibischer oder südasiatischer Herkunft, müssen länger in der Sonne bleiben, um die gleiche Menge an Vitamin D zu produzieren wie jemand mit hellerer Haut.

Wie lange es dauert, bis sich die Haut rötet oder brennt, ist von Person zu Person unterschiedlich.

Hier einige Tipps, wie Sie Ihre Haut in der Sonne schützen können:

Ihr Körper kann Vitamin D nicht herstellen, wenn Sie in einem sonnigen Fenster sitzen, weil die ultravioletten B-Strahlen (UVB-Strahlen, die Ihr Körper zur Herstellung von Vitamin D benötigt) nicht durch das Glas hindurchgehen können.

Je länger Sie sich in der Sonne aufhalten, insbesondere über längere Zeiträume ohne Sonnenschutz, desto größer ist Ihr Hautkrebsrisiko.

Babys und Kinder

Kinder unter 6 Monaten sollten vor direkter starker Sonneneinstrahlung geschützt werden.

In Deutschland sollten Kinder von März bis Oktober vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden:

  • sich mit geeigneter Kleidung zu bedecken, einschließlich des Tragens eines Hutes und einer umhüllenden Sonnenbrille
  • Verbringen Sie Zeit im Schatten (insbesondere von 11 bis 15 Uhr)
  • tragen Sie mindestens SPF15 Sonnenschutz

Um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D3 erhalten, sollten Säuglinge und Kinder unter 5 Jahren auch bei Sonneneinstrahlung mit Vitamin D3 ergänzt werden.

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Wer sollte Vitamin-D3-Präparate einnehmen?

Einige Bevölkerungsgruppen haben ein höheres Risiko, nicht genügend Vitamin D zu bekommen.

Das Gesundheitsministerium empfiehlt, dass diese Personen täglich Vitamin-D-Präparate einnehmen, um sicherzustellen, dass sie genügend Vitamin D3 erhalten.

Diese Gruppen sind:

  • alle Säuglinge von der Geburt bis zum 1. Lebensjahr (einschließlich gestillter Säuglinge und Säuglinge, die weniger als 500 ml Säuglingsanfangsnahrung pro Tag haben)
  • alle Kinder im Alter von 1 bis 4 Jahren
  • Menschen, die nicht oft der Sonne ausgesetzt sind (z.B. gebrechliche oder an der Wohnung oder in einer Einrichtung wie einem Pflegeheim, oder die normalerweise Kleidung tragen, die im Freien den größten Teil ihrer Haut bedeckt)

Für die übrige Bevölkerung wird allen Personen über 5 Jahren (einschließlich schwangerer und stillender Frauen) empfohlen, die Einnahme einer täglichen Ergänzung von 10 Mikrogramm Vitamin D3 in Betracht zu ziehen (μg).

Die Mehrheit der Personen über 5 Jahre wird jedoch wahrscheinlich im Sommer (Ende März/Anfang April bis Ende September) durch Sonnenlicht ausreichend Vitamin D3 erhalten, so dass Sie sich möglicherweise entscheiden, in diesen Monaten keine Vitamin-D-Zugabe zu nehmen.

In den meisten Apotheken und größeren Supermärkten können Sie auch einzelne Vitaminpräparate oder Vitamintropfen mit Vitamin D für Säuglinge und Kleinkinder kaufen.

Sprechen Sie mit Ihrem Apotheker, Hausarzt oder Gesundheitsberater, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie ein Vitamin-D-Zusatzpräparat einnehmen müssen oder welche Präparate Sie einnehmen sollen.

Können Sie zu viel Vitamin D haben?

Wenn Sie sich für die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten entscheiden, reicht 10μg für die meisten Menschen für einen Tag aus.

Personen, die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, wird empfohlen, nicht mehr als 100μg an Vitamin D pro Tag einzunehmen, da es schädlich sein könnte (100 Mikrogramm entsprechen 0,1 Milligramm).

Dies gilt für Erwachsene, einschließlich schwangere und stillende Frauen und ältere Menschen, sowie für Kinder im Alter von 11 bis 17 Jahren.

Kinder im Alter von 1 bis 10 Jahren sollten nicht mehr als 50μg pro Tag zu sich nehmen. Säuglinge unter 12 Monaten sollten nicht mehr als 25μg pro Tag zu sich nehmen.

Manche Menschen haben Krankheiten, die bedeuten, dass sie möglicherweise nicht in der Lage sind, so viel Vitamin D3 sicher aufzunehmen.

Im Zweifelsfall sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Wenn Ihr Arzt Ihnen empfohlen hat, eine andere Menge an Vitamin D einzunehmen, sollten Sie den Rat Ihres Arztes befolgen.

Die in Nahrungsergänzungsmitteln enthaltene Menge an Vitamin D3 wird manchmal in internationalen Einheiten (IU) ausgedrückt, wobei 40 IU 1 Mikrogramm (1µg) Vitamin D entspricht.

Es besteht kein Risiko, dass Ihr Körper durch Sonneneinstrahlung zu viel Vitamin D produziert, aber denken Sie immer daran, Ihre Haut zu bedecken oder zu schützen, bevor die Haut rot wird oder bereits ein Sonnenbrand erkennbar ist.

Wie man Vitamin D3 aus Sonnenlicht gewinnt